※全台第一本矯正運動型重訓指引※
融入「運動傷害預防」與「矯正運動的優化動作」技巧，
達成更安全、有效的訓練，大幅降低訓練時的受傷風險。
從訓練原則及種類，到骨骼/關節/肌肉解剖系統、
肌動學、生物力學、運動生理學等先備知識，
加上53組訓練動作詳解，是健身路上必備的參考書。
R 健身教練考照必備教材
R 健身老手進階訓練指南
R 一般健身安全練習指引
【專文推薦】（*依姓名筆畫排序）
邱子恩 運動營養師
許芃成 輔仁大學體育系講師
陳渝仁 仁生復健科診所院長
融入「運動傷害預防」與「矯正運動的優化動作」技巧，
達成更安全、有效的訓練，大幅降低訓練時的受傷風險。
從訓練原則及種類，到骨骼/關節/肌肉解剖系統、
肌動學、生物力學、運動生理學等先備知識，
加上53組訓練動作詳解，是健身路上必備的參考書。
R 健身教練考照必備教材
R 健身老手進階訓練指南
R 一般健身安全練習指引
【專文推薦】（*依姓名筆畫排序）
邱子恩 運動營養師
許芃成 輔仁大學體育系講師
陳渝仁 仁生復健科診所院長
目錄：
致謝
關於作者
專文推薦
- 善用重訓，為疼痛治本 ◎ 陳渝仁
- 一本讓你少走彎路的健身祕笈 ◎ 邱子恩
- 融合運動學科與術科，為健身打底 ◎ 許芃成
作者序
- 正確、安全、有效，運動的硬道理
本書特點
第一篇 基礎觀念
1.1 重量訓練/阻力訓練的益處
1.2 重量訓練是什麼？
1.3 關於重量訓練的迷思和解答
1.4 健康體適能與重量訓練/阻力訓練
1.5 重量訓練運動頻率、強度、型態、時間
- 美國運動醫學會（ACSM）阻力運動循證建議
- 衛福部國民健康署全民身體活動指引
1.6 重量訓練常見器材和機器的優點和缺點
- 身體重量類型
- 輕阻力類型
- 重阻力類型
1.7 正確的運動方式有效預防運動傷害
- 確保運動安全的口指令
- 久坐造成上、下交叉症候群
1.8 系統化整合式運動與重量訓練
- 美國運動醫學會（ACSM）
- 美國運動委員會（ACE）
- 美國國家運動醫學學會（NASM）
- 國際體育科學協會（ISSA）
1.9 重量訓練/阻力訓練連續體進程
- 重要觀念
- 如果沒有按照進程練習會發生什麼事？
第二篇 先備知識
2.1 基礎解剖學
- 骨骼系統
- 關節類別
- 肌肉系統
- 神經系統
2.2 基礎肌動學
- 肌動學定義
- 動作平面
- 基礎動作
- 肌肉收縮類型
- 肌肉的角色
2.3 基礎生物力學
- 生物力學定義
- 牛頓力學三大定律
- 槓桿原理
2.4 基礎運動生理學
- ATP三磷酸腺苷
- ATP-CP三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統（無氧）
- 無氧糖解系統/乳酸系統
- 有氧系統
第三篇 體態評估
3.1 正面觀
3.2 側面觀
3.3 後面觀
第四篇 原則和考量
4.1 重量訓練原則
- 適應性原則
- 一般適應綜合症原則
- 用進廢退原則
- 循序漸進超負荷原則
- 超補償原則
- 適當姿勢原則
- 拮抗原則
- 特定適應原則
- 專項原則
- 優先原則
- 個體差異原則
- 週期化原則
4.2 健身目標和體能評估
- 以下各點，請務必謹記於心
- 深入分析
- 個案討論
4.3 肌力分階和訓練節奏
第五篇 訓練動作
5.1 基本起始位置
● Supine 仰臥姿
● Prone 俯臥姿
● Seated 坐姿
● Standing 站姿
5.2 核心穩定
● Bridge 橋式
● Airplane 飛機式
● Elbow Plank 肘撐棒式
● Partial Crunch 局部捲腹
● Reverse Crunch 反向捲腹
● Roman Chair Hip Extension 羅馬椅髖伸
5.3 日常生活功能動作
● Squat (bodyweight) 蹲
● Deadlift 硬舉
● Lunge 弓箭步
● Side Lunges 側弓箭步
● Seated Shoulder Press 坐姿肩推
● Standing Shoulder Press 站姿肩推
● Palloff Press 派洛夫推/抗旋轉
● Rotation 旋轉
● Bench Chest Press 胸推
● Seated Row 坐姿划船
5.4 雙關節訓練動作
● Lat Pull Down背闊下拉
● Pull Up 引體向上
● One Arm Row 單臂划船
● High Row 高划船
● Reverse Row 反向划船（澳式划船）
● Push Up 俯立挺身
● Tricep Dip 三頭肌撐體
5.5 單關節訓練動作
● 髖關節
○ Hip Extension 髖伸展
○ Hip Flexion 髖屈曲
○ Hip Abduction 髖外展
○ Hip Adduction 髖內收
● 膝關節
○ Knee Extension 膝伸展
○ Prone Knee Curl 膝屈曲
● 踝關節
○ Standing Calf Raise 舉踵
○ Dorsiflexion 足背屈
● 肩關節
○ Chest Fly 胸飛鳥
○ Reverse Fly 後飛鳥
○ Front Raise 肩前舉
○ Lateral Raise 肩側平舉
○ Pull Over 拉舉
○ Shoulder External Rotation 肩外旋
● 胸廓肩胛關節
○ Shrug 提肩胛
○ Dip 撐體下推
○ Scapula Protraction/Abduction 肩胛外展
○ Scapula Retraction/Adduction 肩胛內收
● 肘關節
○ Bicep Curl 肱二頭肌彎舉
○ Tricep Extension 肱三頭肌伸展
● 腕關節
○ Wrist Flexion 腕屈曲
○ Wrist Extension 腕伸展
● 頸椎
○ Neck Flexion 頸屈曲
○ Neck Lateral Flexion 頸側屈
○ Neck Extension 頸伸展
5.6健身房常見訓練動作
● Sumo Squat 相撲深蹲
● Sumo Deadlift 相撲硬舉
● Hip Thrust 臀推
● Lateral Tube Walk 彈力帶側走
● Face Pull 臉拉
第六篇 課程設計和執行
6.1 重量訓練變項
- 支撐底面積
- 參與動作的關節數量
- 槓桿長度
- 器材選擇
- 重量
- 速度
- 節奏
- 次數
- 組數
- 休息時間
- 呼吸方法
- 練習平面
- 周圍環境
6.2 重量訓練的各種方法
- 單組式訓練
- 多組式訓練
- 超級組訓練
- 金字塔訓練
- 循環訓練
- 心肺週邊訓練法
- 肌肉優先訓練法
- 超循環訓練法
- 離心訓練法
6.3 運動後恢復：營養和睡眠
- 要怎麼吃呢？
- 要怎麼睡呢？
附錄 學員見證
致謝
關於作者
專文推薦
- 善用重訓，為疼痛治本 ◎ 陳渝仁
- 一本讓你少走彎路的健身祕笈 ◎ 邱子恩
- 融合運動學科與術科，為健身打底 ◎ 許芃成
作者序
- 正確、安全、有效，運動的硬道理
本書特點
第一篇 基礎觀念
1.1 重量訓練/阻力訓練的益處
1.2 重量訓練是什麼？
1.3 關於重量訓練的迷思和解答
1.4 健康體適能與重量訓練/阻力訓練
1.5 重量訓練運動頻率、強度、型態、時間
- 美國運動醫學會（ACSM）阻力運動循證建議
- 衛福部國民健康署全民身體活動指引
1.6 重量訓練常見器材和機器的優點和缺點
- 身體重量類型
- 輕阻力類型
- 重阻力類型
1.7 正確的運動方式有效預防運動傷害
- 確保運動安全的口指令
- 久坐造成上、下交叉症候群
1.8 系統化整合式運動與重量訓練
- 美國運動醫學會（ACSM）
- 美國運動委員會（ACE）
- 美國國家運動醫學學會（NASM）
- 國際體育科學協會（ISSA）
1.9 重量訓練/阻力訓練連續體進程
- 重要觀念
- 如果沒有按照進程練習會發生什麼事？
第二篇 先備知識
2.1 基礎解剖學
- 骨骼系統
- 關節類別
- 肌肉系統
- 神經系統
2.2 基礎肌動學
- 肌動學定義
- 動作平面
- 基礎動作
- 肌肉收縮類型
- 肌肉的角色
2.3 基礎生物力學
- 生物力學定義
- 牛頓力學三大定律
- 槓桿原理
2.4 基礎運動生理學
- ATP三磷酸腺苷
- ATP-CP三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統（無氧）
- 無氧糖解系統/乳酸系統
- 有氧系統
第三篇 體態評估
3.1 正面觀
3.2 側面觀
3.3 後面觀
第四篇 原則和考量
4.1 重量訓練原則
- 適應性原則
- 一般適應綜合症原則
- 用進廢退原則
- 循序漸進超負荷原則
- 超補償原則
- 適當姿勢原則
- 拮抗原則
- 特定適應原則
- 專項原則
- 優先原則
- 個體差異原則
- 週期化原則
4.2 健身目標和體能評估
- 以下各點，請務必謹記於心
- 深入分析
- 個案討論
4.3 肌力分階和訓練節奏
第五篇 訓練動作
5.1 基本起始位置
● Supine 仰臥姿
● Prone 俯臥姿
● Seated 坐姿
● Standing 站姿
5.2 核心穩定
● Bridge 橋式
● Airplane 飛機式
● Elbow Plank 肘撐棒式
● Partial Crunch 局部捲腹
● Reverse Crunch 反向捲腹
● Roman Chair Hip Extension 羅馬椅髖伸
5.3 日常生活功能動作
● Squat (bodyweight) 蹲
● Deadlift 硬舉
● Lunge 弓箭步
● Side Lunges 側弓箭步
● Seated Shoulder Press 坐姿肩推
● Standing Shoulder Press 站姿肩推
● Palloff Press 派洛夫推/抗旋轉
● Rotation 旋轉
● Bench Chest Press 胸推
● Seated Row 坐姿划船
5.4 雙關節訓練動作
● Lat Pull Down背闊下拉
● Pull Up 引體向上
● One Arm Row 單臂划船
● High Row 高划船
● Reverse Row 反向划船（澳式划船）
● Push Up 俯立挺身
● Tricep Dip 三頭肌撐體
5.5 單關節訓練動作
● 髖關節
○ Hip Extension 髖伸展
○ Hip Flexion 髖屈曲
○ Hip Abduction 髖外展
○ Hip Adduction 髖內收
● 膝關節
○ Knee Extension 膝伸展
○ Prone Knee Curl 膝屈曲
● 踝關節
○ Standing Calf Raise 舉踵
○ Dorsiflexion 足背屈
● 肩關節
○ Chest Fly 胸飛鳥
○ Reverse Fly 後飛鳥
○ Front Raise 肩前舉
○ Lateral Raise 肩側平舉
○ Pull Over 拉舉
○ Shoulder External Rotation 肩外旋
● 胸廓肩胛關節
○ Shrug 提肩胛
○ Dip 撐體下推
○ Scapula Protraction/Abduction 肩胛外展
○ Scapula Retraction/Adduction 肩胛內收
● 肘關節
○ Bicep Curl 肱二頭肌彎舉
○ Tricep Extension 肱三頭肌伸展
● 腕關節
○ Wrist Flexion 腕屈曲
○ Wrist Extension 腕伸展
● 頸椎
○ Neck Flexion 頸屈曲
○ Neck Lateral Flexion 頸側屈
○ Neck Extension 頸伸展
5.6健身房常見訓練動作
● Sumo Squat 相撲深蹲
● Sumo Deadlift 相撲硬舉
● Hip Thrust 臀推
● Lateral Tube Walk 彈力帶側走
● Face Pull 臉拉
第六篇 課程設計和執行
6.1 重量訓練變項
- 支撐底面積
- 參與動作的關節數量
- 槓桿長度
- 器材選擇
- 重量
- 速度
- 節奏
- 次數
- 組數
- 休息時間
- 呼吸方法
- 練習平面
- 周圍環境
6.2 重量訓練的各種方法
- 單組式訓練
- 多組式訓練
- 超級組訓練
- 金字塔訓練
- 循環訓練
- 心肺週邊訓練法
- 肌肉優先訓練法
- 超循環訓練法
- 離心訓練法
6.3 運動後恢復：營養和睡眠
- 要怎麼吃呢？
- 要怎麼睡呢？
附錄 學員見證
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