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★超過千位學員真實見證?健康類暢銷書作者 徐棟英教官最新著作★
──200張動作照片X22個初學者必學動作X44支動作解說影片──
✦✦✦✦百張圖解照片,一眼立即掌握動作重點✦✦✦✦
大開本全圖解設計,單一步驟細部分解,一個跨頁一個動作,讓你更能掌握「核心肌力徒手訓練」的動作重點,每個動作標示出伸展的肌肉部位,一目瞭然步步到位,輕鬆完成動作。
✦✦✦✦初學者量身設計,零基礎也能見效✦✦✦✦
做不到深蹲、捲腹、棒式、俯地推撐等動作,身體機能不夠好的你,不要灰心,愈跟不上愈要練習。為所有初學者量身打造22個初階動作,循序漸進,只要慢慢練習,肌肉會有記憶,最終會看見驚人成效。
✦✦✦✦做對了才有效,就像老師在身邊指導✦✦✦✦
徐老師指導過數以千計的學員,收錄10年實作教學經驗中常見的錯誤動作,正確示範說明;同時收錄44支教學影片,就像有私人教練隨身指導,不受任何限制,正確學習,打造健康人生。
────|一張瑜伽墊陪你,天天「核心逆齡訓練」|────
「核心逆齡訓練」是徐老師精心設計的課程規劃,完整的20個核心肌力訓練動作,讓你從上半身訓練到下半身,從前面肌肉訓練到背面肌肉,核心肌力鍛鍊好,坐臥行走更自由自在。
──── |每天30分鐘,輕鬆【節拍超慢跑】提升代謝力又能減重|────
一個從3歲到93歲都適用的「節拍超慢跑」,只需手機下載節拍器,每天30分鐘,就能降三高,同時改善睡眠問題!練習三個月後,體重更會明顯下降,本來只是想要健康,意外瘦出新人生。
──── | 對症加強鍛鍊◆改善各種身體不適症狀 |────
核心逆齡節拍超慢跑是真正的「五好」運動:睡眠品質好、精神變得好、行動力變好、身型變得好、體檢報告好。不論是癌症、各種慢性病,三高、肥胖等病症,以「核心逆齡節拍超慢跑」課程為基底加強訓練,重拾健康,開創第二人生。
✦活動髖關節,解除腰痠背痛→(門把深蹲、深蹲、屈膝伸腿、直膝舉腿、眼鏡蛇式、俯臥抬腿)
✦解除肩頸痠痛、預防偏頭痛、五十肩→(伏地推撐、俯臥肩背伸展、俯臥肩背臀伸展)
✦改善起身下床困難→(捲腹、手碰腳跟捲腹、腳踏車捲腹)
✦降低跌倒風險的不倒翁訓練→(腿部間歇有氧平衡訓練、節拍超慢跑)
✦減少內臟脂肪、降三高、改善失眠問題→(核心肌力訓練+節拍超慢跑)
✦✦✦✦如果你己經跑起來,那麼請你一起跟著把核心肌力「棟」起來✦✦✦✦
★超過千位學員真實見證?健康類暢銷書作者 徐棟英教官最新著作★
──200張動作照片X22個初學者必學動作X44支動作解說影片──
✦✦✦✦百張圖解照片,一眼立即掌握動作重點✦✦✦✦
大開本全圖解設計,單一步驟細部分解,一個跨頁一個動作,讓你更能掌握「核心肌力徒手訓練」的動作重點,每個動作標示出伸展的肌肉部位,一目瞭然步步到位,輕鬆完成動作。
✦✦✦✦初學者量身設計,零基礎也能見效✦✦✦✦
做不到深蹲、捲腹、棒式、俯地推撐等動作,身體機能不夠好的你,不要灰心,愈跟不上愈要練習。為所有初學者量身打造22個初階動作,循序漸進,只要慢慢練習,肌肉會有記憶,最終會看見驚人成效。
✦✦✦✦做對了才有效,就像老師在身邊指導✦✦✦✦
徐老師指導過數以千計的學員,收錄10年實作教學經驗中常見的錯誤動作,正確示範說明;同時收錄44支教學影片,就像有私人教練隨身指導,不受任何限制,正確學習,打造健康人生。
────|一張瑜伽墊陪你,天天「核心逆齡訓練」|────
「核心逆齡訓練」是徐老師精心設計的課程規劃,完整的20個核心肌力訓練動作,讓你從上半身訓練到下半身,從前面肌肉訓練到背面肌肉,核心肌力鍛鍊好,坐臥行走更自由自在。
──── |每天30分鐘,輕鬆【節拍超慢跑】提升代謝力又能減重|────
一個從3歲到93歲都適用的「節拍超慢跑」,只需手機下載節拍器,每天30分鐘,就能降三高,同時改善睡眠問題!練習三個月後,體重更會明顯下降,本來只是想要健康,意外瘦出新人生。
──── | 對症加強鍛鍊◆改善各種身體不適症狀 |────
核心逆齡節拍超慢跑是真正的「五好」運動:睡眠品質好、精神變得好、行動力變好、身型變得好、體檢報告好。不論是癌症、各種慢性病,三高、肥胖等病症,以「核心逆齡節拍超慢跑」課程為基底加強訓練,重拾健康,開創第二人生。
✦活動髖關節,解除腰痠背痛→(門把深蹲、深蹲、屈膝伸腿、直膝舉腿、眼鏡蛇式、俯臥抬腿)
✦解除肩頸痠痛、預防偏頭痛、五十肩→(伏地推撐、俯臥肩背伸展、俯臥肩背臀伸展)
✦改善起身下床困難→(捲腹、手碰腳跟捲腹、腳踏車捲腹)
✦降低跌倒風險的不倒翁訓練→(腿部間歇有氧平衡訓練、節拍超慢跑)
✦減少內臟脂肪、降三高、改善失眠問題→(核心肌力訓練+節拍超慢跑)
✦✦✦✦如果你己經跑起來,那麼請你一起跟著把核心肌力「棟」起來✦✦✦✦
目錄:
作者序 如果你己經跑起來,那麼請你一起把核心肌力「棟」起來
〔第一章〕要有肌力才有活力—開始肌力訓練
✦身體警報響起,要活就要動!
✦可以堅持且樂此不疲的「五好」運動
✦簡單快速輕鬆的自我肌力檢測
✦保密防跌,從訓練核心肌群開始
✦當自己的私人教練,隨時隨地自我訓練
〔第二章〕核心逆齡節拍超慢跑
【暖身】
01 深蹲
(初學者─門把深蹲)
02 肩背伸展(初學者─爬牆肩背伸展)
03 立姿轉體
04 躺姿轉體
【核心訓練】
05 捲腹
(初學者─抱膝捲腹)
06手碰腳跟捲腹
(初學者─入門坐姿手碰膝)
(初學者─初階站姿手碰膝)
07腳踏車捲腹
(初學者─入門坐姿腳踏車捲腹)
(初學者─初階站姿腳踏車捲腹)
(初學者─單腳腳踏車捲腹)
08 屈膝伸腿
(初學者─單腳屈膝伸腿)
09 直膝舉腿
(初學者─單腳直膝舉腿)
10 V字捲腹
(初學者─抱膝V字捲腹)
11 左右側棒式
(初學者─雙手撐地棒式)
12 橋式
13 抱膝滾背
(初學者─抱大腿滾背)
14 伏地推撐
(初學者─入門跪膝肘撐)
(初學者─初階直膝肘撐)
(初學者─中階跪膝掌撐)
15 俯臥肩背伸展
16 俯臥肩背臀伸展
17 眼鏡蛇式
18 俯臥抬腿
19 棒式
(初學者─跪膝棒式)
腿部間歇有氧平衡訓練
1) 原地踮腳尖跑
(初學者─扶牆踮腳尖跑)
(2)原地抬腿跑
(初學者─扶牆抬腿跑)
(3)腳側併步跳躍
(初學者─扶牆雙腳側併步跳躍)
(4)開合跳
(初學者─扶牆開合跳)
(5)蹲跳
(初學者─扶牆蹲跳)
【節拍超慢跑】
✦ 核心逆齡節拍超慢跑— 動作總表
✦ 核心逆齡節拍超慢跑— 動作總表(初階版)
✦ 核心肌力訓練— CP質最高的訓練菜單
〔第三章〕對症加強鍛鍊—緩解症狀、消除病痛
✦活動髖關節,解除腰痠背痛
✦解除肩頸痠痛、預防偏頭痛、五十肩
✦改善起身下床困難,3動作預防老後臥床
✦走路經常跌倒!降低跌倒風險的不倒翁訓練
✦減少內臟脂肪、降三高、改善失眠問題
✦成功個案分享
甲狀腺功能低下症+肌少症
帕金森氏症+肌少症
職業駕駛三高問題
肥胖+呼吸中止症
作者序 如果你己經跑起來,那麼請你一起把核心肌力「棟」起來
〔第一章〕要有肌力才有活力—開始肌力訓練
✦身體警報響起,要活就要動!
✦可以堅持且樂此不疲的「五好」運動
✦簡單快速輕鬆的自我肌力檢測
✦保密防跌,從訓練核心肌群開始
✦當自己的私人教練,隨時隨地自我訓練
〔第二章〕核心逆齡節拍超慢跑
【暖身】
01 深蹲
(初學者─門把深蹲)
02 肩背伸展(初學者─爬牆肩背伸展)
03 立姿轉體
04 躺姿轉體
【核心訓練】
05 捲腹
(初學者─抱膝捲腹)
06手碰腳跟捲腹
(初學者─入門坐姿手碰膝)
(初學者─初階站姿手碰膝)
07腳踏車捲腹
(初學者─入門坐姿腳踏車捲腹)
(初學者─初階站姿腳踏車捲腹)
(初學者─單腳腳踏車捲腹)
08 屈膝伸腿
(初學者─單腳屈膝伸腿)
09 直膝舉腿
(初學者─單腳直膝舉腿)
10 V字捲腹
(初學者─抱膝V字捲腹)
11 左右側棒式
(初學者─雙手撐地棒式)
12 橋式
13 抱膝滾背
(初學者─抱大腿滾背)
14 伏地推撐
(初學者─入門跪膝肘撐)
(初學者─初階直膝肘撐)
(初學者─中階跪膝掌撐)
15 俯臥肩背伸展
16 俯臥肩背臀伸展
17 眼鏡蛇式
18 俯臥抬腿
19 棒式
(初學者─跪膝棒式)
腿部間歇有氧平衡訓練
1) 原地踮腳尖跑
(初學者─扶牆踮腳尖跑)
(2)原地抬腿跑
(初學者─扶牆抬腿跑)
(3)腳側併步跳躍
(初學者─扶牆雙腳側併步跳躍)
(4)開合跳
(初學者─扶牆開合跳)
(5)蹲跳
(初學者─扶牆蹲跳)
【節拍超慢跑】
✦ 核心逆齡節拍超慢跑— 動作總表
✦ 核心逆齡節拍超慢跑— 動作總表(初階版)
✦ 核心肌力訓練— CP質最高的訓練菜單
〔第三章〕對症加強鍛鍊—緩解症狀、消除病痛
✦活動髖關節,解除腰痠背痛
✦解除肩頸痠痛、預防偏頭痛、五十肩
✦改善起身下床困難,3動作預防老後臥床
✦走路經常跌倒!降低跌倒風險的不倒翁訓練
✦減少內臟脂肪、降三高、改善失眠問題
✦成功個案分享
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帕金森氏症+肌少症
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